직접 만드는 직장인 저염도시락 구성과 간단한 레시피
저염도시락 구성
안녕하세요. 직접 만드는 직장인 저염도시락 “1탄” 구성 입니다.
왼쪽부터 마늘쫑무침, 무염무생채, 버섯볶음, 양배추나물과
오른쪽은 꽈리고추 장조림 입니다.
마늘쫑과 무우, 양배추는 저칼륨 야채이기 때문에 신장이 안 좋은 분들에게도 좋은 야채입니다.
저는 마늘쫑무침은 저당고추장으로 무쳤고 무생채는 소금을 넣지 않고 무염무생채로 만들었습니다. 그리고 양배추나물 또한 소금이나 간장을 넣지 않고 들깨가루를 넣고 버무렸습니다.
그리고 메인 메뉴인 꽈리고추 장조림은 간장은 저염간장을 사용하였고 고기는 냉장고에 남아있던 아롱사태로 만들었습니다. 자세한 레시피를 알려드리겠습니다.
저염레시피 – 꽈리고추 장조림 만들기
메인메뉴인 “꽈리고추 장조림” 입니다
장조림을 만들기 위한 재료는 아래와 같이 준비해 주세요.
- 주재료: 아롱사태 or 장조림용 고기(홍두깨살 등)
- 부재료: 대파 1개, 양파 1/2개, 통후추 조금, 월계수잎, 통마늘, 꽈리고추(월계수잎은 선택사항 입니다)
- 양념: 저염간장, 맛술 4숟가락, 설탕 2.5숟가락, 알룰로스 1숟가락
먼저, 고기 핏물을 빼줍니다. 고기 중간중간에 칼집을 내주고 찬물에 고기를 담근 후 설탕 1숟가락을 넣어주세요. 30분 정도 담가 둡니다.
그리고 부재료를 준비해주세요. 대파 1개를 크게 잘라주고 양파도 크게 반으로 잘라주세요.
고기 핏물이 빠지면 냄비에 물을 붓고 준비한 부재료를 넣은 다음에 중불로 10분간 끓여줍니다. 이때, 꽈리고추는 넣지 말아주세요!
고기가 끓고 나면 고기 삶은 물은 250~300ml 정도 남겨주세요. 그리고 삶은 돼지고기는 먹기 좋게 잘라줍니다. 아롱사태는 좀 질기기 때문에 질긴 고기를 잘 못먹는다고 하면 얇게 잘라주세요!
그리고 소스를 만들어야 하는데요.
소스는 간장 100ml, 맛술 4숟가락, 설탕 2.5숟가락, 알룰로스 1숟가락 넣어서 만들어주세요. 저는 저염식으로 만들기 때문에 간장은 저염간장으로 유명한 겐타간장을 사용하였고 설탕은 스테비아 설탕으로 사용하였습니다.
그리고 아까 따로 남겨둔 고기 삶은물에 만들어 놓은 소스를 넣어주세요. 마지막으로 잘라놓은 고기를 넣고 졸여줍니다. 물이 어느정도 졸여졌을때 꽈리고추를 넣어주시면 완성입니다!
저염레시피 – 무염무생채
무염무생채는 제가 정말 많이 만들어 먹는 반찬 중에 하나인데요, 김치 대용으로 아주 좋습니다.
무염무생채는 만들기가 정말 간단합니다.
- 재료: 무
- 양념: 고춧가루 2큰술, 설탕 2큰술, 식초 4큰술, 다진마늘 1큰술, 참기름 반큰술
재료도 간단한 무염무생채 레시피 알려드리겠습니다.
먼저, 무를 채썰어 주세요! 그리고 바로 위에 양념을 모두 넣습니다. 양념의 양은 사실 적당히 채 썬 무의 양을 보고 적당히 색깔이 날 정도로 넣어주시면 됩니다. 그리고 시큼한 맛을 싫어하면 식초는 줄여서 넣어도 됩니다.
양념을 모두 넣고 버무리면 끝 입니다. 정말 간단하죠? 이렇게 만들어 놓고 1~2일 뒤에 먹으면 됩니다. 김치는 너무 고나트륨 음식중에 하나라서 먹기에 부담스럽고 그치만 느끼한 음식을 먹을때는 또 김치만한게 없잖아요? 이럴때 무염무생채를 먹어주면 바로 해소가 됩니다. 이 무염무생채 또한 신장이 안좋은 분들이 먹기에 아주 좋은 음식이니 꼭 한번 해서 드셔보세요!
저염레시피 – 양배추나물
양배추는 특히 저칼륨 야채 중 한개이며 다이어트에도 좋고 포만감을 높이기에도 좋은 재료라서 많이 이용하는 재료 중 하나인데요, 특히 양배추 나물은 정말 쉽고 간단하게 만들 수 있어서 제가 자주 만들어 먹는 반찬입니다.
- 재료: 양배추
- 양념: 들깨가루 3큰술, 스테비아 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 참기름 1큰술
양배추를 먼저 채 썰어 줍니다. 잘게 채를 썬 이후에 전자레인지 용기에 넣고 5분 정도 전자레인지에 돌려 줍니다.
전자레인지에 돌린 후 한 김 식혀주고 물기를 제거해 주세요.
그리고 위에 준비한 양념 모두 넣어주고 섞어주면 끝입니다.
정말 간단한데 정말 맛있는 반찬이에요!
마무리
이렇게 해서 나트륨은 사실 거의 꽈리고추 장조림에만 들어가고 나머지 다른 반찬에는 거의 들어가지 않았습니다. 저는 저염도시락을 만들때 한가지 반찬만 간을 하고 나머지는 간을 하지 않는다던가 아니면 조금씩 골고루 간을 하는 방식으로 만들고 있는데, 이번에 들고 온 1탄은 한가지 반찬에만 간을 하고 나머지 반찬은 거의 간을 하지 않는 도시락 구성으로 가져와 봤습니다.
그리고 저염반찬 만들때 저염간장은 저는 겐타간장을 사용하는데요. 겐타간장 같은 경우엔 대표적인 일본 저염 간장으로 신장이 안좋으신 분들이 요리할때 많이 사용하는 간장이라고 합니다. 특히 겐타간장은 저염 뿐만이 아니라 저칼륨, 저인이라서 신장이 안좋거나 관리해야 하는 분들이라면 추천 드립니다.
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